Alimentación en lesiones

Alimentación en lesiones

El periodo de sufrir una lesión o recidiva es algo que puede afectar a nuestro bienestar y es que sufrimos cambios corporales:

  • Pérdida de masa muscular y resistencia anabólica, por lo que respondemos peor a la absorción de aminoácidos al músculo.
  • Problemas en tendones, huesos y cartílagos (menos formación de colágeno).
  • Pérdida de la flexibilidad metabólica (capacidad del organismo para optimizar el consumo de cada sustrato energético en función a la intensidad del ejercicio).
  • Aumenta la grasa corporal y visceral debido a la menor actividad, al estrés…

En este momento es importante ajustar las calorías para recuperarse de la lesión, regenerar tejidos y no perder tanta masa muscular pero sin ganar mucha grasa.

Requerimientos nutricionales generales

Hidratos de carbono

3-5 gr/kg de peso 

  • Disminuir si se está en sedentarismo total o aumentar si se está volviendo a entrenar.
  • Hidratos de carbono complejos o integrales (legumbres, patatas, boniato, frutas, verduras, pasta, arroz y pan integral y lácteos).
  • Los hidratos de absorción rápida introducirlos solo si se vuelve a entrenar con intensidad.

Proteínas

2 gr/kg de peso

  • Repartir bien la ingesta de proteína en todas las comidas (30-40 gr de proteína por ingesta).
  • Es interesante prestarle atención a las tomas de antes y después de la rehabilitación.
  • Si no se llega a la ingesta mínima con alimentos, recurrir a proteína en polvo.

Grasas

1-2 gr/kg de peso.

  • Esta cantidad se disminuirá o aumentará en función a las necesidades calóricas.
  • Reducir las grasas de los ultraprocesados.
  • Priorizar aceite de oliva virgen extra, semillas, frutos secos, aguacates.

Micronutrientes

Prestar especial atención a mantener las ingestas diarias de:

Vitamina A:

Incrementa los depósitos de colágeno, disminuye la inflamación y ayuda a aumentar la cantidad de células epiteliales.

Alimentos interesantes: batata, calabaza, calabacín, espinacas…

Vitamina D:

Mejora la salud ósea y la fuerza muscular.

Alimentos interesantes: pescado azul

Vitamina E:

Potente antioxidante, mejora el sistema inmune y reduce la rotura muscular.

Alimentos interesantes: pipas de girasol, almendras, aguacate…

Vitamina C:

Ayuda a la recuperación de tejidos y mejora la síntesis de colágeno.

Alimentos interesantes: Fresas, pomelo, naranja, brócoli, pimiento…

Suplementos

Si con la alimentación no se llega a los requerimientos mínimos, también se puede recurrir a la suplementación para mejorar la recuperación

  • Creatina
  • Omega 3
  • Proteína aislada 
  • Vitaminas A, D, E, C.
  • Colágeno hidrolizado
  • Calcio
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