El periodo de sufrir una lesión o recidiva es algo que puede afectar a nuestro bienestar y es que sufrimos cambios corporales:
- Pérdida de masa muscular y resistencia anabólica, por lo que respondemos peor a la absorción de aminoácidos al músculo.
- Problemas en tendones, huesos y cartílagos (menos formación de colágeno).
- Pérdida de la flexibilidad metabólica (capacidad del organismo para optimizar el consumo de cada sustrato energético en función a la intensidad del ejercicio).
- Aumenta la grasa corporal y visceral debido a la menor actividad, al estrés…
En este momento es importante ajustar las calorías para recuperarse de la lesión, regenerar tejidos y no perder tanta masa muscular pero sin ganar mucha grasa.
Requerimientos nutricionales generales
Hidratos de carbono
3-5 gr/kg de peso
- Disminuir si se está en sedentarismo total o aumentar si se está volviendo a entrenar.
- Hidratos de carbono complejos o integrales (legumbres, patatas, boniato, frutas, verduras, pasta, arroz y pan integral y lácteos).
- Los hidratos de absorción rápida introducirlos solo si se vuelve a entrenar con intensidad.
Proteínas
2 gr/kg de peso
- Repartir bien la ingesta de proteína en todas las comidas (30-40 gr de proteína por ingesta).
- Es interesante prestarle atención a las tomas de antes y después de la rehabilitación.
- Si no se llega a la ingesta mínima con alimentos, recurrir a proteína en polvo.
Grasas
1-2 gr/kg de peso.
- Esta cantidad se disminuirá o aumentará en función a las necesidades calóricas.
- Reducir las grasas de los ultraprocesados.
- Priorizar aceite de oliva virgen extra, semillas, frutos secos, aguacates.
Micronutrientes
Prestar especial atención a mantener las ingestas diarias de:
Vitamina A:
Incrementa los depósitos de colágeno, disminuye la inflamación y ayuda a aumentar la cantidad de células epiteliales.
Alimentos interesantes: batata, calabaza, calabacín, espinacas…
Vitamina D:
Mejora la salud ósea y la fuerza muscular.
Alimentos interesantes: pescado azul
Vitamina E:
Potente antioxidante, mejora el sistema inmune y reduce la rotura muscular.
Alimentos interesantes: pipas de girasol, almendras, aguacate…
Vitamina C:
Ayuda a la recuperación de tejidos y mejora la síntesis de colágeno.
Alimentos interesantes: Fresas, pomelo, naranja, brócoli, pimiento…
Suplementos
Si con la alimentación no se llega a los requerimientos mínimos, también se puede recurrir a la suplementación para mejorar la recuperación
- Creatina
- Omega 3
- Proteína aislada
- Vitaminas A, D, E, C.
- Colágeno hidrolizado
- Calcio
