Antes de abordar este tema tenemos que dar algunas definiciones:
Radicales libres: moléculas inestables que se producen en nuestro organismo como resultado de reacciones biológicas. Los radicales libres en ocasiones se acumulan en las células y dañan otras moléculas, como el ADN, los lípidos y las proteínas.
Estrés oxidativo: proceso de deterioro de las células por parte de los radicales libres y las sustancias pro-oxidativas.
Antioxidantes: compuestos químicos que existen en algunos alimentos y que luchan para neutralizar el efecto negativo de los radicales libres inhibiendo su formación o favoreciendo su eliminación. Podemos decir que los antioxidantes tienen un papel “antiedad” o “antienvejecimiento” porque su función es prevenir o retrasar aquello que daña nuestras células.
Los radicales libres pueden venir de dentro de nuestro cuerpo y de fuera:
Radicales libres intrínsecos, pueden surgir por:
- Estrés
- Inflamación
- Exceso de calorías
- Enfermedades
Radicales libres extrínsecos, provenientes de:
- Alcohol, tabaco, drogas
- Pesticidas
- Contaminación y radiación
- Exposición solar
- Mala dieta
Cuando existe un equilibrio entre antioxidantes y radicales libres todo va bien. El problema surge cuando en la balanza pesan más los radicales libres.
¿Qué efecto tiene el estrés oxidativo?
- Cambios en la pigmentación y calidad de la piel, el colágeno… es decir, nos salen manchas, arrugas prematuras…
- En cuanto al envejecimiento, ayuda a alterar las mitocondrias (son la fábrica de energía de las células), alterar el ADN, provoca la destrucción de las células… Es decir, acelera el proceso de envejecimiento.
- Aumenta el riesgo de diabetes.
- Aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Aumenta el riesgo de cáncer.
- Aumenta el riesgo de enfermedades degenerativas (alzheimer, párkinson…).
Por lo tanto tenemos que incorporar a la dieta los suficientes antioxidantes para combatir esos radicales libres.
¿Dónde encontramos los antioxidantes?
Vitaminas
Vit A: ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel sanos y la encontramos en hígado, paté, zanahorias, tomates, espinacas cocidas, boniato, yema de huevo…
Vit E: Ayudar a mantener el sistema inmunitario fuerte frente a virus y bacterias, juega un papel crucial en la formación de glóbulos rojos y ensancha los vasos sanguíneos para evitar coágulos de sangre dentro de ellos. Esta vitamina la sacamos de pipas de girasol, AOVE, almendra, avellanas, aceite de girasol, otros aceites, mayonesa…
Vit C: ayuda a la absorción de hierro, está implicada en la formación de tendones y ligamentos, promueve la reparación de huesos y cartílagos… : ¿dónde está? pimiento rojo, guayaba, grosella, fresas, kiwi…
Minerales
Funcionan como cofactores de las enzimas antioxidantes que tenemos en el cuerpo para degradar los radicales libres.
Selenio: regula las hormonas tiroideas y tiene efectos anticancerígenos y lo tenemos en el bacalao, atún, pasta integral, nueces de Brasil…
Zinc: Actúa en el sistema inmunitario e interviene en la división y crecimiento celular. Se encuentra en las ostras, quesos curados, tahini…
Cobre: ayuda a la absorción del hierro, mantiene sanos los vasos sanguíneos, los huesos… lo encontramos en el yogur, hígado, soja, lenteja…
Manganeso: produce energía y protege las células y está en los cereales integrales, almejas, espinacas, piña, arándanos…
Hierro: se utiliza para fabricar hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno a los diferentes órganos y tejidos de nuestro cuerpo. Lo tienen las almejas, berberechos, morcilla, trigo integral, tahini…
Beneficios
Los beneficios de los alimentos altos en antioxidantes dependen:
- Contenido total de antioxidante en el alimento.
- Cantidad que se consume del alimento (por ejemplo, las especias tienen muchos antioxidantes, pero se consumen pequeñas cantidades).
- Cuanto más se cocine, más se pierde el antioxidante.
Por último, para saber si tenemos un buen equilibrio de antioxidantes-estrés oxidativo, lo más básico sería hacerse una analítica normal de las vitaminas y minerales anteriormente mencionados.
