El omega 3 es una ácido graso esencial, es decir, nuestro cuerpo no lo puede fabricar, por lo que lo tenemos que obtener a través de la alimentación.
¿Cuáles son sus funciones?
- Es un potente antiinflamatorio
- Previene el accidente cardiovascular
- Ayuda a los antioxidantes a minimizar los efectos de los radicales libres
- Ayuda a la función inmune
- Es un componente importante de las membranas celulares
Tipos de Omega 3:
Hay varias formas de omega 3:
EPA y DHA: Estos tipos de omega 3 nos los encontramos sobre todo en el pescado azul. Son los más biodisponibles.
Pero si una persona no consume pescado, ¿puede obtener omega 3 igualmente? Sí, pero su biodisponibilidad es peor:
ALA: es un precursor de origen vegetal que puede sintetizar EPA y DHA (pero en cantidades pequeñas). Nos lo encontramos en las semillas de chía y lino, en las nueces, en la soja…
Requerimientos diarios de Omega 3 para la población general
ALA: la FESNAD (FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE SOCIEDADES DE NUTRICIÓN, ALIMENTACIÓN, Y DIETÉTICA) recomienda entre 1,1 y 1,6 g/día. Traducido a la práctica sería: 1 puñado de nueces o 7-10 gr de semillas de lino o chía (pero ojo! se deben consumir molidas, porque si se consumen enteras no aprovecharemos sus nutrientes que se encuentran en el interior de la cáscara).
EPA+DHA: la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) recomienda 0,25 g/día de omega 3 DHA+EPA, lo que se traduce en tomar marisco o pescado (en especial azul) 3-4 veces a la semana .
Beneficios del Omega 3 en el deporte
Una preocupación común en las personas que practican deporte es prevenir las lesiones. Una mala recuperación en un contexto de rutinas intensas nos puede llevar a lesionarnos porque se produce cierta inflamación en las fibras musculares. Un buen aporte de omega 3, ayuda a prevenir esa inflamación.
¿Es necesario suplementarse?
No. La población general si llegamos a los requerimientos a través de la dieta, no sería necesario, pero si no lo hacemos, no hay nada de malo en hacerlo.
